روزه گرفتن و انجام تمرینات فوتبال در ماه رمضان

سوالی که هر سال با نزدیک شدن ماه رمضان ذهن همه فوتبالیست‌ها را درگیر می‌کند این است که روزه گرفتن چه تاثیری بر تمرینات و پیشرفت‌های حرفه‌ای‌شان خواهد داشت و چطور می‌توان به تمرین فوتبال در ماه رمضان ادامه داد؛ اصلا باید روزه بگیرند یا نه؟ اگر به فوتبالیست‌های حرفه‌ای مسلمانی مثل محمد صلاح، اوزیل یا پوگبا نگاه کنید، می‌بینید که آن‌ها حتی در طی مسابقات مهم خود هم روزه گرفتن را کنار نگذاشتند؛ پس روزه گرفتن در ماه رمضان برای بازیکنان غیر قابل انجام نیست!

کنار گذاشتن تمرینات ورزشی در این ماه گزینه خوبی نیست، چرا که آمادگی بدنی خود را از دست می‌دهید و این مسأله مانع بزرگی در مسیر پیشرفت‌تان خواهد بود. از طرفی، انجام تمرینات ورزشی در شرایطی که از طلوع تا غروب خورشید مواد غذایی و آب به بدنتان نمی‌رسد سخت است و حتی ممکن است مشکلات سلامتی زیادی به همراه داشته باشد.

به این سوال می‌رسیم که چگونه می‌توان هم به اعتقادات مذهبی پایبند ماند و هم به پیشرفت ورزشی؟ پاسخ این است که باید برنامه غذایی و تمرینی مناسبی داشته باشید. مهم‌ترین توصیه ما این است که حتما با متخصص تغذیه مشورت کنید؛ علاوه بر این در مقاله پیش رو نکاتی را جمع‌آوری کردیم که می‌تواند در این مسیر کمک کننده باشد. با ما همراه باشید.

تغذیه مناسب برای ورزشکاران در ماه رمضان چیست؟

در ماه رمضان، وعده‌های غذایی محدود می‌شوند و فقط بین اذان مغرب تا اذان صبح فرصت دارید تا مواد غذایی لازم را به بدنتان برسانید. اگر می‌خواهید به انجام تمرینات فوتبال در ماه رمضان ادامه دهید و در کنار آن روزه گرفتن را از برنامه حذف نکنید، این نکته را فراموش نکنید که باید تمام گروه‌های غذایی را در برنامه تغذیه خود قرار دهید. وعده‌های غذایی شما باید شامل لبنیات، نان و غلات، میوه و سبزیجات، حبوبات، گوشت، مرغ و تخم مرغ باشد. دو وعده غذایی اصلی، سحری و افطار است که در ادامه به هر یک به طور جداگانه می‌پردازیم:

سحری مخصوص فوتبالیست‌ها

وعده سحری، مهم‌ترین وعده غذایی در ماه رمضان است؛ اگر وعده سحری را در نظر نگیرید، در طول روز هیچ انرژی‌ای نخواهید داشت. برنامه خواب خود را تنظیم کنید و شب‌ها زودتر بخوابید تا این وعده مهم را از دست ندهید. بهتر است این وعده کامل و متنوع باشد.

برای کاهش تشنگی در طول روز، لیمو ترش و مقداری عسل را در وعده سحری خود قرار دهید. به جای خوردن آب زیاد، میوه‌های آب‌دار و آبمیوه بخورید و غذاهای خشک و سرخ شده مانند انواع کوکو یا گوشت و مرغ سرخ شده را از وعده سحری حذف کنید. غذاهای ادویه‌دار هم باعث زیاد شدن عطش می‌شود و تشنگی زیادی در طول روز به دنبال خواهد داشت.

فراموش نکنید که باید تمام گروه‌های اصلی مواد غذایی را در برنامه غذایی خود قرار دهید. این وعده را متنوع و کامل صرف کنید و مواد غذایی پروتئین‌دار، دارای کربوهیدرات و نشاسته را حتما در برنامه غذایی خود قرار دهید. فست فود را از برنامه غذایی خود حذف کنید و ماست و سبزیجات را به آن اضافه کنید.

حواستان باشد که پرخوری نکنید! وعده سحری را کامل میل کنید تا در طول روز کمتر احساس ضعف داشته باشید و دچار مشکل تغذیه‌ای نشوید؛ ولی این به آن معنا نیست که اجازه دارید در ابتدای روز پرخوری کنید. سعی کنید بعد از خوردن سحری سریعاً نخوابید؛ ساعتی را بعد از اذان صبح بیدار بمانید تا از مشکلات گوارشی مانند ترش کردن جلوگیری شود.

افطاری مناسب برای ورزشکاران

وعده غذایی مهم دیگر در این ماه، افطار است. بهتر است روزه را با مایعات گرم مانند چای یا شیر و شیرینی طبیعی مانند انجیر یا خرما باز کنید. بر خلاف سحری، بهتر است افطار را سبک صرف کنید؛ در برنامه غذایی این وعده غذاهای زود هضم، سبک و پرکالری قرار دهید. غذاهای گرم و مایع مانند آش و سوپ گزینه‌های مناسبی برای افطار هستند، مغزیجات هم فراموش نکنید. خوردن آب زیاد بلافاصله پس از اذان مغرب توصیه نمی‌شود؛ سعی کنید از چای، شیر، آبمیوه و میوه‌های آب‌دار برای تامین آب مورد نیاز بدن استفاده کنید.

شام و حد فاصل بین افطار تا سحری چی بخوریم؟

از آنجایی که در طول روز نمی‌توانید چیزی بخورید و همانطور که گفتیم، افطار هم باید سبک صرف کنید، فاصله بین افطار تا سحری بهترین زمان برای تامین مواد غذایی و آب مورد نیاز بدن است. پس وعده شام را از برنامه غذایی خود حذف نکنید.

همانطور که می‌دانید انجام تمرینات ورزشی به مقدار زیادی آب بدن را کم می‌کند و اگر به انجام تمرینات فوتبال در ماه رمضان ادامه دهید، تامین آب مورد نیاز بدن مسأله بسیار مهمی خواهد بود. یکی از نکات مهم در بازه بین افطار تا سحری این است که سعی کنید آب مورد نیاز بدن را در این ساعات تامین کنید. بهتر است به جای خوردن مقادیر زیاد آب در سحری یا افطار، مقدار آب لازم را در فاصله بین این دو وعده و در دفعات زیاد مصرف کنید تا کمبود آب بدنتان جبران شود.

تامین پروتئین لازم برای بدن اهمیت بالایی دارد؛ مخصوصا برای نوجوانان که به پروتئین زیادی نیاز دارند. سعی کنید وعده شام هم کامل بخورید و همه مواد گروه اصلی مواد غذایی را مصرف کنید. مصرف انواع میوه‌ها و مغزها (گردو، فندق و…) در این فاصله انتخاب خوبی خواهد بود. ترجیحاً فست فود و غذاهای سرخ شده را از برنامه غذایی خود حذف کنید و تا حد امکان جای آن‌ها را با غذاهای آب‌پز عوض کنید.

زمان و میزان مناسب تمرین فوتبال در ماه رمضان

نخوردن غذا در طول روز و روزه گرفتن باعث می‌شود بدن شما از انرژی کافی برخوردار نباشد و احساس ضعف و تشنگی کنید. ورزش کردن در این شرایط کاملا غیر منطقی است، برای سلامتی ضرر دارد و تمرین‌ها آنطور که باید عمل نمی‌کنند و پیشرفتی حاصل نمی‌شود.

بهترین زمان برای انجام تمرینات فوتبال در ماه رمضان، بعد از خوردن افطار است. این نکته را در نظر داشته باشید که ورزش کردن بلافاصله بعد از صرف افطار مشکلات زیادی برای شما ایجاد می‌کند؛ پس سعی کنید یک و نیم تا دو ساعت بعد از افطار فعالیت سنگینی انجام ندهید. اگر افطار را سبک میل کنید می‌توانید کمی زودتر به تمرینات فوتبال خود برسید اما تا حد امکان از این کار دوری کنید تا دچار افت فشار، افت قند و مشکلات هضم و معده نشوید.

در روز‌های ابتدایی ماه رمضان برنامه تمرینات خود را سبک کنید یا یک روز در میان ورزش کنید تا بدنتان به شرایط جدید عادت کند. بهتر از پیش از شروع ماه رمضان، برنامه غذایی، خواب و تمرینات خود را تغییر دهید تا سریع‌تر با شرایط جدید وفق داده شوید.

اگر مجبور هستید در طول روز و هنگامی که روزه هستید به انجام تمرینات ورزشی بپردازید، مدت فعالیت ورزشی را از ۳۰ یا ۴۵ دقیقه بیشتر قرار ندهید، از ورزش کردن در زیر نور مستقیم آفتاب و مکان‌های گرم دوری کنید و تا حد امکان در ساعات میانی روز فعالیت سنگین انجام ندهید.

در این ماه فعالیت‌های روزانه خود را کمتر کنید تا بتوانید انرژی بیشتری ذخیره کنید. انجام ورزش، اندکی قبل و بعد افطار توصیه نمی‌شود و سعی کنید تمرینات خود را به حداقل دو ساعت بعد از افطار موکول کنید. انجام ورزش‌های سبکی مانند پیاده روی و شنا می‌تواند در حفظ آمادگی بدنی به شما کمک کند و در عین حال کمتر انرژی مصرف کند و احساس خستگی ایجاد کند. شدت تمرینات فوتبالی خود را کاهش داده و فعالیت‌های مناسب را در ساعات مناسب انجام دهید.

آب کافی بنوشید

اهمیت خوردن آب به قدری زیاد است که تصمیم گرفتیم در یک بخش جداگانه به آن بپردازیم. کم آبی مشکلات زیادی برای انسان و مخصوصاً ورزشکاران ایجاد می‌کند. کم آبی باعث بی‌حالی، سستی، به هم خوردن دمای بدن، ایجاد اختلال در تنظیم غلظت خون و کاهش اکسیژن رسانی به مغز می‌شود؛ بنابراین خوردن آب را جدی بگیرید. 

ورزش فوتبال شامل مقادیر زیادی دویدن و تعرق است که باعث می‌شود آب بدن به سرعت تمام شود. سعی کنید تمرین‌های سنگین را به بعد از افطار موکول کنید و در طول روز فقط تمرینات سبک، کوتاه مدت و در محیط‌های بسته انجام دهید.

خوردن آبمیوه،‌ میوه‌های آب‌دار و شربت عسل و آب‌لیمو به رفع تشنگی و عطش در طول روز کمک می‌کند. از خوردن آب زیاد در سحری یا افطار پرهیز کنید و به جای آن در حد فاصل افطار تا سحر آب بیشتری مصرف کنید تا کم آبی بدنتان جبران شود. غذاهای چرب، سرخ شده، پر ادویه و فست فود باعث افزایش تشنگی در طول روز می‌شود؛ این موارد را از برنامه غذایی خود در این ماه حذف کنید یا مقدار آن‌ها را به حداقل برسانید.

فراموش نکنید که سلامتی شما، مهم‌ترین چیز است

روزه گرفتن و نخوردن غذا در ساعات زیادی از روز، برنامه غذایی و ورزشی بازیکنان فوتبال را بر هم می‌زند. اگر تمرینات ورزشی فوتبال را در ماه رمضان کنار بگذارید، آمادگی جسمانی خود را از دست می‌دهید، از طرفی با تغییر برنامه غذایی، به همان برنامه همیشگی‌تان هم نمی‌توانید عمل کنید. در این ماه، وعده‌های غذایی منسجم‌تر و محدود‌تر می‌شوند و فعالیت‌های ورزشی،‌ مخصوصاً در بازه زمانی بین سحر تا افطار، کمتر و سبک‌تر می‌شود. تامین آب کافی و مواد غذایی لازم برای بدن، یکی از چالش‌هایی است که بازیکنان در ماه رمضان با آن رو به رو می‌شوند. اما حواستان باشد که حفظ سلامتی خود را اولین و مهم‌ترین اولویت خود قرار دهید؛ از وارد کردن فشار زیاد به خودتان و انجام تمرینات سنگین فوتبال در ماه رمضان پرهیز کنید و حتما با پزشک در مورد تغذیه و فراهم کردن یک برنامه غذایی مناسب برای این ماه مشورت کنید.